معلومة

هل يمكنك تناول سعرات حرارية أكثر مما يستطيع الجسم تخزينه؟

هل يمكنك تناول سعرات حرارية أكثر مما يستطيع الجسم تخزينه؟


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

أعتقد أنني قرأت أنه إذا تناول الجسم الكثير من العناصر الغذائية / الفيتامينات ، فإن الجسم يفرزها ببساطة.

كيف يتصرف هذا مع السعرات الحرارية؟ إذا كنت أتناول 2000 سعرة حرارية بالضبط يوميًا ، فهل سيزداد وزن الجسم إذا تناولت 6000 سعرة حرارية في يوم واحد أو إذا تناولت 2500 سعرة حرارية على مدار 8 أيام؟

أعلم أنه يمكن للجسم تخزين السعرات الحرارية الزائدة ، لكن هل هناك نقطة لا يستطيع فيها الجسم مواكبة البقية وإخراج الباقي؟


كما أشارJohn بالفعل ، يمكن افتراض انخفاض كفاءة الهضم في حالة الامتصاص المفرط للسعرات الحرارية الزائدة. (إسهال)

فيما يتعلق بجهاز الإخراج: تحتفظ الكلى بالبروتينات بشكل عام ، بينما من المعروف أن الجلوكوز يمكن أن يخرج من الجسم عن طريق البول (مرض السكري) ولكن يجب أن تمتصه خلاياك في ظل الظروف العادية. لا ينبغي إفراز الدهون ، كما تحملها البروتينات الناقلة. لذلك لا أعتقد أنك ستفرز الكثير من السعرات الحرارية.

أتذكر أيضًا بعض الأوراق التي تفيد بأن امتصاص السعرات الحرارية المفرط على المدى القصير يرتبط بالتنظيم المنخفض لناقلات الجلوكوز إلى عقلك ، بينما يؤدي الامتصاص المطول للسعرات الحرارية الزائدة (أكثر من حوالي 3-7 أيام) إلى تغييرات في حواجز الدماغ خصائص النفاذية. وقد لوحظ أن هذا التغيير في النفاذية له آثار مميتة طويلة المدى: سيؤدي إلى تلف الحصين ، وبالتالي يتسبب في زيادة استهلاك السعرات الحرارية كتغيير سلوكي بسبب انخفاض الإشارات الداخلية التي تعتمد على الحُصين.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6381074/


السعرات الحرارية: كيف تعرف ما إذا كنت تنخفض أكثر من اللازم

قد يؤدي تناول عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية إلى إعاقة أهدافك في إنقاص الوزن. إليك & # x27s كيفية معرفة ما إذا كان حساب السعرات الحرارية يؤدي إلى نتائج عكسية.

خفض السعرات الحرارية هو النهج الذي يجب على معظم أخصائيو الحميات اتباعه لتحقيق أهدافهم في إنقاص الوزن. ولكن بين الحين والآخر ، يأخذ الناس قيود السعرات الحرارية أكثر من اللازم ، مما يجعل فقدان الوزن في النهاية أبطأ وأكثر صعوبة عن طريق إبطاء عملية التمثيل الغذائي.

يعتمد تحديد العدد الصحيح من السعرات الحرارية بالنسبة لك على أساس يومي على عمرك وجنسك ومستوى نشاطك. بشكل عام ، كلما كنت أصغر سنًا وأكثر نشاطًا ، زادت السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها. ويستطيع الرجال تناول سعرات حرارية أكثر يوميًا من النساء. على سبيل المثال ، تنص إرشادات وزارة الزراعة الأمريكية على أن النساء اللائي تتراوح أعمارهن بين 19 و 30 عامًا يجب أن يستهلكن 2000 سعر حراري إذا كان لديهن أسلوب حياة غير مستقر أو 2400 سعرة حرارية إذا كان لديهن أسلوب نشط للرجال من نفس العمر ، فإن النطاق هو 2400 إلى 3000 سعرة حرارية.

تحديد النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية

يبدو من المنطقي أنه إذا كانت السعرات الحرارية هي المشكلة ، فقد ترغب في تناول أقل عدد ممكن منها لتسريع فقدان الوزن. كقاعدة عامة ، يحتاج الناس ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية يوميًا للبقاء بصحة جيدة. يحتاج الأشخاص الذين لديهم روتين لياقة بدنية شاق أو يقومون بالعديد من الأنشطة اليومية إلى مزيد من السعرات الحرارية. إذا قمت بتخفيض كمية السعرات الحرارية التي تتناولها إلى أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم ، فقد تؤذي جسمك بالإضافة إلى خططك لفقدان الوزن.

"تتمثل الصورة الكبيرة في استهلاك سعرات حرارية كافية مع توازن العناصر الغذائية والانخراط في نشاط بدني من أجل إدارة صحية جيدة لتحقيق أهداف الوزن. إن استهلاك أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم قد يجعل من الصعب تلبية احتياجات الفيتامينات والمعادن عن طريق الطعام ، "كما يقول اختصاصي التغذية أندريا سبيفاك ، ماجيستير ، آر دي ، إل دي إن ، في جامعة بنسلفانيا للصحة السلوكية في جامعة بنسلفانيا في فيلادلفيا.

قد يكون من المغري الاستمرار في خطة إنقاص الوزن منخفضة السعرات الحرارية وتناول مكمل غذائي ، يشير Spivack إلى أن هناك بعض العناصر الغذائية الأساسية التي لا تتوفر إلا من خلال نظامك الغذائي.

من حين لآخر ، سيتبع الأشخاص الذين يعانون من السمنة نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية - 800 إلى 1000 سعر حراري في اليوم - لفترة وجيزة من الوقت من أجل تحقيق هدف محدد لفقدان الوزن ، ولكن بعد ذلك سيتحولون إلى نظام غذائي يحتوي على المزيد من السعرات الحرارية للوصول إلى والحفاظ على الوزن المطلوب. عادة ما يتم الإشراف على مثل هذا النظام الغذائي من قبل الطبيب أو أخصائي التغذية بحيث يكون متوازنًا من الناحية التغذوية. لسوء الحظ ، فإن استعادة الوزن أمر شائع بعد انتهاء هذه الحميات المقيدة من السعرات الحرارية.

لماذا النظم الغذائية منخفضة السعرات تبطئ عملية التمثيل الغذائي لديك

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية جدًا ، فقد تتساءل عن سبب عدم تغير الأرقام على الميزان الخاص بك ، لكن رفيقك في النظام الغذائي يكون أقل حجمًا بحلول الشهر.

الحقيقة هي أن الأشخاص المختلفين يستجيبون بشكل مختلف للأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية. عندما يشعر جسدك أن الطعام قد لا يكون متوفرًا بكثرة ، فقد يؤدي ذلك إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك كحماية ضد احتمال الجوع ، حتى لو كنت تعاني من السمنة وتحاول إنقاص الوزن بشكل متعمد.

"في بعض الناس ، ينخفض ​​معدل الأيض [مدى سرعة حرق الجسم للسعرات الحرارية] بشكل طفيف فقط لتعويض النقص في فرق الطاقة ، بينما يكون في حالات أخرى أكبر بكثير. هذا التباين في معدل الأيض مع تقييد الطاقة هو الذي يسبب الكثير من التباين في فقدان الوزن بين الناس ، "تشرح ليان إم. كان وزملاؤه يدرسون تأثير الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية على فقدان الوزن ومقاييس أخرى للصحة.

السعرات الحرارية: هل تكتفي؟

فيما يلي علامات على عدم حصولك على سعرات حرارية كافية:

  • تواجه صعوبة في الالتزام بخطة نظامك الغذائي. من الصعب الالتزام بالنظم الغذائية منخفضة السعرات الحرارية للغاية ، مما قد يضر بنجاحك على المدى الطويل. يمكن أن يؤدي الملل والجوع إلى تقويض أهداف إنقاص الوزن.
  • فقدان الوزن الخاص بك هو المماطلة. قارنت دراسة أجريت على 48 شخصًا يعانون من زيادة الوزن نتائج اتباع نظام غذائي محدد السعرات ، ونظام غذائي وممارسة الرياضة ، واتباع نظام غذائي عادي على مدى ستة أشهر ، ووجدت أن العديد من أولئك الذين يتناولون كمية أقل من السعرات الحرارية لديهم بطء في الأيض بشكل متزايد مع مرور الوقت. هذا يترجم إلى تباطؤ في فقدان الوزن.

يمكنك استخدام أدوات عبر الإنترنت ، مثل My Calorie Counter ، لمساعدتك على تتبع السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها. يتيح لك مركز عملائي (MCC) تحديد هدف لاستهلاك السعرات الحرارية اليومية ويمكنه إخبارك على مدار اليوم بما تفعله.

إذا كنت لا تزال مهتمًا باتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، فاستشر طبيبًا أو اختصاصي تغذية يمكنه مساعدتك في إنشاء نظام غذائي متوازن لن يتركك جائعًا ومحبطًا.


الامتحانات والاختبارات

سيجري مقدم الرعاية الصحية فحصًا جسديًا ويسألك عن تاريخك الطبي وعاداتك الغذائية وروتين ممارسة الرياضة.

الطريقتان الأكثر شيوعًا لتقييم وزنك وقياس المخاطر الصحية المتعلقة بوزنك هما:

يتم حساب مؤشر كتلة الجسم باستخدام الطول والوزن. يمكنك أنت ومزودك استخدام مؤشر كتلة الجسم لتقدير كمية الدهون في الجسم لديك.

قياس خصرك هو طريقة أخرى لتقدير كمية الدهون في الجسم. يزيد الوزن الزائد حول منطقة الوسط أو المعدة من خطر الإصابة بالنوع 2 من داء السكري وأمراض القلب والسكتة الدماغية. الأشخاص الذين لديهم أجسام "على شكل تفاحة" (بمعنى أنهم يميلون إلى تخزين الدهون حول الخصر ولديهم الجزء السفلي من الجسم النحيف) لديهم أيضًا مخاطر متزايدة للإصابة بهذه الأمراض.

يمكن أخذ قياسات ثنية الجلد للتحقق من نسبة الدهون في الجسم.

يمكن إجراء اختبارات الدم للبحث عن مشاكل الغدة الدرقية أو الهرمونات التي قد تؤدي إلى زيادة الوزن.


في أي وقت من اليوم نحرق معظم السعرات الحرارية؟

أظهرت دراسة حديثة أن التمثيل الغذائي للشخص لا يبقى على حاله لمدة 24 ساعة - في الواقع ، هناك أوقات من اليوم يمضغ فيها الجسم عددًا أكبر من السعرات الحرارية أثناء جلوسه هناك.

وفقًا لدراسة جديدة ، تتقلب قدرة الشخص على حرق الطاقة على مدار اليوم.

البحث المنشور في علم الأحياء الحالي، يوضح أن ساعتنا الداخلية في أجسامنا قد يكون لها علاقة بكيفية معالجة السعرات الحرارية أكثر مما كان يعتقد سابقًا.

أثناء الجلوس في وقت متأخر من بعد الظهر وبداية المساء قد لا تشعر باختلاف كبير عن الجلوس في الصباح ، يحرق الشخص سعرات حرارية أكثر بنسبة 10 في المائة في وقت لاحق من اليوم.

كل شخص يحرق السعرات الحرارية بغض النظر عما يفعله ، حتى أثناء غفوته.

يحتاج جسم الإنسان إلى السعرات الحرارية ويستخدمها لتزويد الجسم بالطاقة التي يحتاجها ليعمل بشكل صحيح.

لمعرفة المزيد عن قدراتنا الداخلية على حرق السعرات الحرارية ، أجرى الباحثون دراسة على سبعة أشخاص. بقي المشاركون في بيئة معملية معزولة لا تحتوي على نوافذ أو ساعات أو هواتف أو إنترنت. هذا يعني أنه ليس لديهم أدلة على الوقت من اليوم.

تم تخصيص وقت لكل شخص للذهاب إلى الفراش ووقت للاستيقاظ ، وطوال الدراسة التي استمرت 3 أسابيع ، تم تعديل تلك الأوقات بعد 4 ساعات كل يوم. بشكل أساسي ، كان هذا مشابهًا لـ "التجول حول العالم كل أسبوع".

نظرًا لأن أجسادهم لم تكن قادرة على الاستقرار في إيقاع لأنهم كانوا ينامون ويستيقظون في أوقات مختلفة كل يوم ، فقد طوروا أنماطهم الخاصة. قام الباحثون بقياس معدل الأيض في أوقات مختلفة من اليوم لتحديد كيفية تعامل أجسامهم مع استهلاك السعرات الحرارية على مدار الساعة.

اكتشفوا أن معدل الأيض كان أقل في وقت متأخر خلال "الليل" البيولوجي ، وأعلى بعد حوالي 12 ساعة ، في "الظهيرة والمساء" البيولوجية.

"حقيقة أن القيام بالشيء نفسه في وقت واحد من اليوم يحرق سعرات حرارية أكثر بكثير من القيام بنفس الشيء في وقت مختلف من اليوم فاجأنا" ، كما يقول المؤلف الرئيسي كيرسي-مارجا زيتينج من قسم النوم والاضطرابات اليومية في بريجهام ومستشفى النساء وكلية الطب بجامعة هارفارد ، وكلاهما في بوسطن ، ماساتشوستس.

يحرق البشر السعرات الحرارية بغض النظر عما يفعلونه ، سواء كانوا ينامون في سرير ، أو يتجولون في المبنى ، أو يجرون ماراثونًا.

يأخذ الناس السعرات الحرارية من خلال الطعام والشراب ويستهلكون تلك السعرات الحرارية عن طريق التنفس ، وهضم الأطعمة ، ومع كل حركة يقومون بها. كلما تحرك الشخص أكثر ، كلما زاد حرق السعرات الحرارية.

غالبًا ما يلجأ الناس إلى حساب السعرات الحرارية عندما يأملون في إنقاص بعض الوزن لأنه عندما يحرق الشخص سعرات حرارية أكثر مما يأخذه ، فإنه يميل إلى فقدان الوزن.

كل شخص لديه معدل الأيض الشخصي للراحة ، وهو مقياس لمدى سرعة استهلاك الجسم للطاقة. وكشفت الدراسة أن هذا المعدل يتقلب على مدار اليوم.

إذا كانت أجسامنا تحرق السعرات الحرارية بشكل أسرع قليلاً في فترة ما بعد الظهر حتى وقت مبكر من المساء ، فقد يكون من الجيد جعل الغداء أكبر وجبة في اليوم بدلاً من العشاء.

تقول جين دافي ، التي تعمل أيضًا في قسم اضطرابات النوم والساعة البيولوجية في مستشفى بريجهام والنساء:

"لا يقتصر الأمر على ما نأكله ، ولكن عندما نأكل - ونرتاح - هو ما يؤثر على مقدار الطاقة التي نحرقها أو نخزنها على شكل دهون. انتظام العادات ، مثل الأكل والنوم ، مهم جدًا للصحة العامة ".

يخطط هذا الفريق لدراسة كيفية اختلاف الشهية واستجابة الجسم للطعام اعتمادًا على الوقت من اليوم. يريدون أيضًا التحقيق في كيفية تأثير النوم - كم من الوقت وكم مرة ينام الشخص - على استجابة أجسامهم للطعام.


هذا هو أفضل وقت لتناول الطعام إذا كنت ترغب في حرق المزيد من السعرات الحرارية

تميل إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت متأخر بعد الظهر أو في وقت مبكر من المساء

يسلط الضوء

  • من المحتمل أن تحرق المزيد من السعرات الحرارية في فترة ما بعد الظهر
  • يجب أن يكون جدول الأكل الخاص بك وفقًا لأسلوب حياتك
  • تناول وجبة الإفطار بعد 30 دقيقة من الاستيقاظ

إذا كان من المراد تصديق دراسة حديثة ، فإن فترة الظهيرة هي الوقت الذي يتم فيه حرق المزيد من السعرات الحرارية أكثر من أي وقت آخر من اليوم. وجد الباحثون أن 10٪ من السعرات الحرارية يتم حرقها في وقت متأخر بعد الظهر أو في وقت مبكر من المساء. نشرت الدراسة في مجلة Current Biology ، ووجدت أن 10٪ من السعرات الحرارية يتم حرقها في وقت الراحة في وقت متأخر بعد الظهر وبداية المساء مقارنة بساعات الصباح الباكر. ساعدت الدراسة في توضيح سبب تسبب مواعيد تناول الطعام والنوم غير المنتظمة في زيادة الوزن لدى الأشخاص. أظهرت نتائج الدراسة أيضًا أن طاقة الراحة هي الإنفاق الأقل في المرحلة البيولوجية في أواخر الليل البيولوجي وأعلى مستوى بعد حوالي 12 ساعة في فترة الظهيرة البيولوجية أو المساء.

وبالتالي ، بصرف النظر عن ما تأكله ، يجب الانتباه إلى وقت تناول الطعام والباقي الذي يؤثر على مقدار الطاقة التي تحرقها أو تخزنها على شكل دهون.

تحدثت بعض الدراسات التي أجريت سابقًا عن كيف أن تناول وجباتك في وقت محدد من اليوم يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن. يمكن أن يؤثر توقيت الوجبة على تنظيم وزن الجسم وإدارة الأمراض المرتبطة بالسمنة ودورة النوم وحتى تنظيم التمثيل الغذائي.

لقد وجد أن التدخل في النوم والساعة الداخلية للجسم يمكن أن يجعلك تأكل في أوقات خاطئة ويسبب زيادة الوزن. من المرجح أن يأكل البوم في وقت متأخر من الليل وجباتهم في الوقت الخطأ ، وهذا يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن.

يمكن أن يؤثر توقيت الوجبة على أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن
رصيد الصورة: iStock

الوقت المثالي لتناول الوجبات هو الوقت الذي يناسب أسلوب حياتك. في ظل الظروف المعتادة ، يجب أن تبذل جهدًا لتناول وجبة الإفطار في غضون 30 دقيقة من الاستيقاظ. حاول ترك مسافة 4 ساعات على الأقل بين الإفطار والغداء. يجب تناول العشاء بشكل مثالي قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من موعد نومك.

بالنسبة لأولئك الذين يكافحون من أجل إنقاص الوزن ، يمكن أن يكون تغيير وقت الوجبات وفقًا للخطة المذكورة أعلاه مفيدًا. يوافق أخصائية التغذية بوجا مالهوترا ومقرها دلهي والتي تقول أيضًا أنه يجب تناول وجبة الإفطار في غضون 30 دقيقة من الاستيقاظ. أخبرت DoctorNDTV أن وجبة الإفطار يجب أن تكون وجبة صحية ومتوازنة تشمل جميع مجموعات الطعام.

في حالة ما إذا كان لدى الشخص جدول زمني لا يسمح بتناول وجبة الإفطار في غضون 30 دقيقة من الاستيقاظ ، فيمكنه تناول فاكهة مع بعض المكسرات والحليب ، ثم تناول وجبة إفطار صحية في غضون الساعة التالية.

(بوجا مالهوترا أخصائية تغذية مقرها دلهي)

إخلاء المسؤولية: يوفر هذا المحتوى بما في ذلك النصائح معلومات عامة فقط. وهي ليست بأي حال من الأحوال بديلاً عن الرأي الطبي المؤهل. استشر دائمًا أخصائيًا أو طبيبك لمزيد من المعلومات. لا تدعي NDTV مسؤوليتها عن هذه المعلومات.


يحتوي رطل الدهون على حوالي 3500 سعرة حرارية. لذلك ، يفقد معظم الناس حوالي 1 رطل من دهون الجسم مقابل كل 3500 سعر حراري ينقصهم. عندما تأكل 500 سعر حراري أقل مما تحتاجه للحصول على الطاقة كل يوم ، ستفقد حوالي 1 رطل في الأسبوع. لتخصيص هذه الصيغة ، اضرب وزنك بالجنيه في 15 لتقدير احتياجاتك اليومية من الطاقة. هذا يفترض أنك نشط بشكل معتدل ، وهو ما يجب أن تكون عليه إذا كنت تحاول إنقاص الوزن. على سبيل المثال ، الشخص النشط باعتدال 145 رطلاً يحرق حوالي 2175 سعرة حرارية في اليوم وسيحرق رطلًا واحدًا من الدهون أسبوعياً بتناول 1675 سعرة حرارية في اليوم.

في حين أنه قد يبدو منطقيًا أن تقليل السعرات الحرارية سيؤدي إلى فقدان المزيد من الدهون ، إلا أن هذا ليس هو الحال دائمًا. عندما تخلق عجزًا كبيرًا في السعرات الحرارية ، يميل جسمك إلى حرق عضلات أكثر من الدهون. يؤدي الحرمان من السعرات الحرارية أيضًا إلى إبطاء عملية الأيض - معدل حرق السعرات الحرارية - لأن جسمك يحاول الحفاظ على الطاقة عندما يشعر بالجوع. لتجنب هذا الحرمان الغذائي ، توصي منشورات هارفارد الصحية بأن تأكل النساء ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية في اليوم وأن يأكل الرجال 1500 سعرة حرارية على الأقل في اليوم.


الحقيقة حول دخول جسمك إلى & # 39Starvation Mode & # 39

إذا كانت هناك قائمة بالأساطير الغذائية الحضرية ، فإن فكرة أن جسمك يمكن أن ينزلق بسهولة إلى وضع الجوع ستكون عالية هناك. بالتفصيل قليلاً ، تحدثت على وجه التحديد عن الاعتقاد الذي يتكرر كثيرًا بأنه إذا قمت بالحد من تناول السعرات الحرارية (أو حتى بسرعة) لمدة يوم أو عدة أيام ، فإن عملية التمثيل الغذائي لديك ستتأثر لأن جسمك يدخل في ذلك- تسمى & quotstarvation mode & quot وتفعل كل ما في وسعها للحفاظ على الطاقة.

هنا & # x27s الصفقة: عندما تقرأ أو تسمع عن هذا المفهوم ، فعادة ما يكون ذلك لأن شخصًا ما يحاول شرح سبب كون خفض السعرات الحرارية بشكل كبير لفقدان الوزن فكرة سيئة. تنص نظرية وضع التجويع على أن اتباع نظام غذائي قاسي ليس خطيرًا فحسب ، ولكنه يؤدي أيضًا إلى نتائج عكسية. أنت & # x27re تحاول إنقاص وزنك ، لكنك في الواقع تعمل على إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك ، مما يجعل من الصعب تحقيق أهدافك! لسوء الحظ ، فإن فكرة أن اتباع نظام غذائي قاسي سوف يبطئ عملية التمثيل الغذائي لديك ، في حين أن النية الحسنة ، ليست في الحقيقة قراءة دقيقة للعلم. & # x27ll أتحدث عن السبب بمزيد من التفصيل. ولكن أيضًا ، هناك شيء آخر سأتحدث عنه: اتباع نظام غذائي تعطل أو اتباع نظام غذائي اليويو أو خفض السعرات الحرارية بشكل كبير من أجل فقدان الوزن لا يزال بالتأكيد فكرة سيئة ، كما أنه يأتي بنتائج عكسية. فقط… ليس بسبب التمثيل الغذائي. دع & # x27s ندخل فيه.

مفهوم وضع التجويع محير لأنه ، نعم ، شيء - إذا لم تأكل ما يكفي ، استجابة لانخفاض استهلاك الوقود ، فمن المحتمل أن يخزن جسمك السعرات الحرارية التي قد يحرقها. لكن وضع التجويع ليس تهديدًا دائمًا يتربص في كل زاوية ، فقط في انتظارك لتخطي وجبة حتى تتمكن من الانطلاق وتفسد عملية التمثيل الغذائي لديك.

يقول جوي دوبوست ، دكتوراه ، R.D. ، ومقره فيلادلفيا ، لـ SELF: "في كثير من الأحيان يعتقد الناس أنهم يدخلون في وضع الجوع عندما يتخطون وجبة أو يصومون ليوم واحد ، وهذا ليس هو الحال حقًا". ما لم يكن شخص ما يعاني من نقص شديد في الحصول على الطعام أو اضطراب في الأكل مثل فقدان الشهية ، فمن الصعب جدًا الخوض في ما يصفه دوبوست بأنه "وضع تجويع إكلينيكي كامل".

توافق راشيل بوجيدنيك ، دكتوراه ، أستاذ مساعد في قسم التغذية في كلية سيمونز وعالمة في مركز Beth Israel Deaconess الطبي. "هناك فرق بين التصور الشائع لوضع التجويع فيما يتعلق بثقافة النظام الغذائي والتضور جوعا بالفعل ،" قالت لـ SELF.

يشرح الخبراء أنه عندما يتناول الشخص نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية لفترة طويلة بما يكفي ليكون جائعًا بالفعل - لا يوجد حد معين للسعرات الحرارية أو مدة زمنية لحدوث ذلك لأنه فردي جدًا ، ولكنه بالتأكيد يستغرق وقتًا أطول من يوم بدون الغذاء - تحدث بعض العمليات الفسيولوجية.

بالنسبة للمبتدئين ، يمكن التخلص من مستويات الأنسولين والجلوكوز لديك. الأنسولين هو هرمون ينقل الجلوكوز (سكر الدم) من مجرى الدم إلى خلايا الجسم ، حيث يتم تخزينه كجليكوجين لاستخدامه لاحقًا كطاقة. عندما يكون الأنسولين منخفضًا ، فإن ذلك يحافظ على الجلوكوز في دمك. يشرح بوجيدنيك أن هذا يحدث في حالة الجوع بحيث يكون لديك المزيد من الجلوكوز في الدم للحصول على طاقة سريعة. سيبدأ جسمك أيضًا في زيادة عملية تعرف باسم تحلل الدهون ، أو تكسير الدهون لإطلاق الأحماض الدهنية للحصول على الطاقة. بالإضافة إلى ذلك ، ستفكك احتياطيات البروتين ، التي عادة ما تكون عضلية ، للحصول على مصدر طاقة آخر ، كما يوضح دوبوست ، وستتعرض لخسائر كبيرة في المعادن التي تؤثر على أنظمة الجسم الكهربائية ، مثل قلبك. يمكن أن تشمل أعراض كل هذا الضعف واللامبالاة وهفوات الذاكرة وتشنجات العضلات.

يقول بوجيدنيك: "من الصعب حقًا ، إذا كان لديك وصول كافٍ إلى الطعام ، أن تضع نفسك في هذا الوضع لأنك ستتمكن دائمًا من تناول شيء ما في نهاية المطاف".

يميل الخبراء إلى التوصية بتناول الطعام كل ثلاث إلى أربع ساعات للحصول على الطاقة والصحة المثلى. يحدث وضع الجوع على المدى الطويل ، لذا فإن تخطي وجبة من حين لآخر لن يؤثر بشكل دائم على عملية التمثيل الغذائي لديك. ومع ذلك ، فإن تخطي الوجبات بشكل عشوائي يمكن أن يؤثر على وزنك بطريقة أخرى.

يقول بوجيدنيك: "الاتجاه في الطرف الآخر من [تخطي وجبات الطعام] هو الإفراط في التعويض". "لن تذهب وتناول وجبة صحية متوازنة - ربما ستأكل شيئًا ليس جيدًا لك بشكل خاص ، أو أنه جزء كبير." يمكن أن تجعلك أيضًا تشعر بالجوع ، وهي أخبار سيئة.

من المثير للدهشة أن بعض الأبحاث تظهر أن تخطي وجبات في شكل صيام متقطع (IF) طريقة منظمة للتناوب بين أيام من تناول كميات أقل (أو لا شيء) مع أيام من الأكل بشكل طبيعي أو تناول ما تريد ، قد يكون مفيدًا للصحة وفقدان الوزن . يقول بوجيدنيك: "هناك علم ناشئ مثير للاهتمام حول الصيام المتقطع وتقييد السعرات الحرارية".

البحث محدود ، ولكن عند إجراؤه بشكل صحيح ، يبدو الصيام المتقطع واعدًا لفقدان الوزن. على سبيل المثال ، مراجعة 2015 في علم الغدد الصماء الجزيئية والخلوية حللت 40 دراسة عن الصيام المتقطع ووجدت أن الأشخاص فقدوا 7 إلى 11 رطلاً خلال 10 أسابيع من IF. اشتملت العديد من الدراسات على فترات صيام تتراوح بين يوم وسبعة أيام ، ولكن من الجدير بالذكر أن معظم الأشخاص الذين يمارسون الصيام أيامًا متبادلة مع أيام الأكل ، أو يصومون يومًا أو يومين في الأسبوع ويأكلون بانتظام بقية الوقت .

اعتمادًا على طول الصيام ، يمكن أن يكون شديدًا بما يكفي للتسبب في وضع الجوع. لكن النظرية هي أنه في كلتا الحالتين ، لا يزال الأشخاص الذين يصومون متقطعًا ينتهي بهم الأمر بتناول سعرات حرارية أقل بشكل عام ، وبالتالي تجنب زيادة الوزن.

هذا لا يعني أنه يجب عليك وضع خطة صيام متقطع لنفسك - إذا كنت مهتمًا بتجربة ذلك ، فمن الأفضل التحدث إلى الطبيب أو اختصاصي التغذية أولاً. (وإذا كنت تعاني من اضطراب في الأكل ، فعليك دائمًا مراجعة طبيبك قبل تغيير عاداتك الغذائية).

تتضمن حمية اليويو اكتساب الوزن وفقدانه بشكل متكرر ، وعادةً ما يكون ذلك بسبب الاستمرار في اتباع نظام غذائي مكثف والخروج منه. على المدى الطويل ، يمكن أن تؤدي هذه الممارسة ، أو مجرد تناول عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية باستمرار لجسمك إلى العبث بعملية التمثيل الغذائي لديك. يقول بوجيدنيك: "أرى الناس يحاولون خفض مدخولهم من السعرات الحرارية إلى أقل من 1000 سعرة حرارية في اليوم ، وهذا يمكن أن يكون ضارًا جدًا بعملية التمثيل الغذائي لديهم ، فضلاً عن صحتهم بشكل عام".

عندما تفقد الكثير من الوزن ، يتباطأ التمثيل الغذائي تلقائيًا لأن جسمك يحتاج إلى طاقة أقل ليعمل. عندما تبدأ في تناول الطعام بشكل طبيعي مرة أخرى (أو تفرط في تناول الطعام) ، فأنت تعمل مع انخفاض التمثيل الغذائي ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن ، خاصة إذا تجاوزت عتبة وضع الجوع الشخصي الخاص بك ويريد جسمك الآن الحصول على أكبر قدر ممكن من الطاقة. يقول دوبوست: "يحاول جسدك الحفاظ على كل ما في وسعه". وتضيف أن هذه العملية تكثف فقط مع تقدمك في العمر ويبطئ التمثيل الغذائي بشكل طبيعي.

لا توجد طريقة سهلة لتحديد مستوى اتباع نظام غذائي اليويو أو تقييد السعرات الحرارية التي ستؤدي إلى تغييرات في التمثيل الغذائي ، كما يقول دوبوست - كل هذا يتوقف على جسمك الفردي. ومع ذلك ، يوصي الخبراء عمومًا بعدم تناول النساء أقل من 1200 سعر حراري في اليوم لتجنب نقص الأكل. وإذا كنت & # x27 نشيطًا جدًا ، فقد تحتاج إلى مئات من السعرات الحرارية أكثر من ذلك لمنع نقص الأكل ، على الرغم من أن ذلك يختلف بشكل كبير حسب مستوى نشاطك.

تعتبر حمية اليويو أو تقييد السعرات الحرارية بشدة أفكارًا سيئة بشكل عام ، ليس فقط لأنها يمكن أن تفسد عملية التمثيل الغذائي لديك. إن حرمان نفسك من الطعام يفرض ضرائب على جسمك ، وعلى المدى الطويل ، يمكن أن يزيد من خطر إصابتك بمشاكل ضغط الدم والكوليسترول والسكري ، من بين مشكلات صحية أخرى. من المحتمل أيضًا أن يؤدي ذلك إلى الشراهة ، لأنه ليس مستدامًا. بدلاً من ذلك ، إذا كنت & # x27re تحاول تغيير أي عادات غذائية قد تكون لديك ، فإن إجراء تعديلات صغيرة على نمط الحياة يمكنك الالتزام بها هو أفضل طريقة للقيام بذلك. بهذه الطريقة ، تتجنب المشاعر الفظيعة التي يمكن أن تأتي مع إجبار نفسك على تناول كميات أقل مما تحتاجه: الغرابة ، والتعاسة ، والبؤس المستقيم. & # x27s لا حاجة لمعاملة نفسك بهذه الطريقة!

الاهتمام بإشارات الجوع هو المفتاح. يقول بوجيدنيك: "لا يتعلق الأمر فقط بتناول الطعام عندما تشعر بهذه الرغبة". "الجانب الآخر هو الاهتمام عندما تكون ممتلئًا وتأكل ما يكفي فقط حتى تشعر أنك قد شعرت بالشبع."

نظرًا لسهولة وصولنا إلى الطعام اللذيذ ، يمكن قول هذا أسهل من فعله. الأكل اليقظ يمكن أن يساعد. لذلك يمكن تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ، إلى جانب الأطعمة الغنية بالبروتينات والدهون الصحية - كل هذه الأشياء سوف تساعدك على الشعور بالشبع وتعزز صحتك.

عندما يتعلق الأمر بالنشاط ، فإن تمارين القوة هي طريقة رائعة لبناء العضلات ، والتي تكون أكثر نشاطًا في التمثيل الغذائي من الدهون ، مما يعني أن إضافة كتلة عضلية يمكن أن تساعد في الحفاظ على معدل التمثيل الغذائي لديك مرتفعًا. إذا لم يكن لديك الكثير من العضلات ، فإن جسمك لا يحتاج إلى نفس القدر من الطاقة ليعمل ، لذلك لا يحتاج التمثيل الغذائي الخاص بك إلى العمل بجد. لكن الأمر لا يتعلق فقط بتدريب القوة. يقول دوبوست إن كونك نشيطًا بشكل عام مهم للغاية لصحتك ، لذلك من المهم أن تجد طريقة التمرين التي تحبها.

قد يعجبك أيضًا: 12 نوعًا من الأطعمة الصحية يجب عليك الاحتفاظ بها دائمًا في خزانتك


هل يمكنك تناول سعرات حرارية أكثر مما يستطيع الجسم تخزينه؟ - مادة الاحياء

في عام 1924 ، حدد نيكولاس كليمنت لأول مرة السعرات الحرارية كوحدة حرارة. والسعرات الحرارية إذن ، بأبسط العبارات ، هي وحدة طاقة. بعبارات أكثر تحديدًا ، السعرات الحرارية هي كمية الطاقة ، أو الحرارة ، التي يتطلبها رفع درجة حرارة جرام واحد من الماء درجة واحدة مئوية (1.8 درجة فهرنهايت) عند ضغط جوي واحد. وحدة الطاقة الشائعة المستخدمة في العلوم الفيزيائية هي "الجول". السعرات الحرارية الواحدة تساوي 4.184 جول.

على الرغم من أننا نميل إلى ربط السعرات الحرارية بمناقشات حول الطعام ، إلا أنها يمكن أن تنطبق في الواقع على أي مادة تحتوي على طاقة. على سبيل المثال ، يحتوي جالون واحد من البنزين (حوالي 4 لترات) على حوالي 31.000.000 سعرة حرارية. هذا صحيح ، 31 مليون! ومع ذلك ، في عالم اليوم ، يعتبر استخدام كلمة "كالوري" عفا عليه الزمن عند الإشارة إلى أي شيء سوى الطاقة الغذائية. جميع قياسات الحرارة الأخرى ، كما في مثال البنزين المستخدم أعلاه ، يتم تدوينها بشكل صحيح بالجول.

كما نعلم ، يحتاج البشر إلى الطاقة ليعيشوا. إنهم بحاجة إلى طاقة للتنفس ، وطاقة لضخ الدم في أجسادهم ، وطاقة للمشي والرقص والجري. في الأساس ، الحياة عبارة عن طاقة ، ويتم الحصول عليها من الطعام.

السعرات الحرارية مقابل كيلوكالوري
ما لا يدركه معظم الناس هو أن السعرات الحرارية التي نشير إليها عند دراسة ملصق الطعام ليست سعرات حرارية حقًا. هم في الواقع سعرات حرارية. كيلو كالوري يساوي 1000 من السعرات الحرارية التي تمت مناقشتها أعلاه. لذلك ، على سبيل المثال ، إذا قيل أن الموز يحتوي على 80 سعرة حرارية ، فهو في الواقع يحتوي على 80 سعرة حرارية ، أو 80000 سعرة حرارية "حقيقية". في وقت من الأوقات ، تم الإشارة إلى السعرات الحرارية الغذائية برمز "C" كبير للإشارة إلى السعرات الحرارية. ومع ذلك ، لم يعد يتم اتباع هذه الممارسة عالميًا.

السعرات الحرارية هي أيضًا مقياس لمقدار الطاقة التي يستخدمها الجسم عندما يؤدي أي نشاط. مثل السعرات الحرارية للطعام ، هذه السعرات الحرارية هي في الواقع سعرات حرارية. لذلك ، عندما تقرأ أنك ستستهلك 100 سعرة حرارية من خلال المشي حول المبنى ، فأنت في الحقيقة تنفق 100 سعرة حرارية - أو 10000 سعرة حرارية.

لأغراض ما تبقى من هذه المقالة ، كلما ذكرت كلمة "كالوري" ، ستكون إشارة إلى كيلو كالوري.


كيف يتم حساب السعرات الحرارية؟
كما تعلمنا سابقًا ، يُقاس عدد السعرات الحرارية في أي طعام بكمية الطاقة الكامنة في هذا الطعام. قرر العلماء أن جرامًا واحدًا من الكربوهيدرات يحتوي على 4 سعرات حرارية ، ويحتوي جرام واحد من البروتين على 4 سعرات حرارية ، بينما يحتوي جرام واحد من الدهون على 9 سعرات حرارية. نتيجة لذلك ، إذا كنت تعرف عدد البروتينات والكربوهيدرات والدهون التي تحتوي عليها أي مادة غذائية ، يمكنك حساب عدد السعرات الحرارية الموجودة في هذا الطعام. يمكنك تجربة هذه الحسابات من خلال النظر إلى أي ملصق طعام يكسر هذه المكونات الغذائية.


كيف يستخدم جسمك السعرات الحرارية؟
عندما نأكل الطعام ، "تحرق" أجسامنا هذه السعرات الحرارية أو تطلق الطاقة منها من خلال نظام من عمليات التمثيل الغذائي المختلفة. يتم تقسيم المكونات الغذائية المختلفة إلى مواد مختلفة. على سبيل المثال ، يتم تقسيم الكربوهيدرات إلى جلوكوز وسكريات أخرى. يتم تقسيم الدهون إلى أحماض دهنية وجلسرين. يتم تقسيم البروتينات إلى أحماض أمينية مختلفة.

بمجرد تقسيم الطعام إلى جزيئاته الأساسية ، تنتقل هذه الجزيئات عبر مجرى الدم إلى الخلايا الفردية. بمجرد دخول الخلايا ، تكون الطاقة متاحة ليستخدمها الجسم. إذا تناولت سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك لوجوده ، فسيخزن جسمك الطاقة الزائدة وستزيد وزنك. إذا جمعت وخزنت 3500 سعرة حرارية إضافية ، فستكتسب رطلًا واحدًا من الدهون ، وهي الطريقة التي يخزن بها جسمك الطاقة الزائدة. إذا قمت بحرق 3500 سعر حراري أكثر مما تتناوله ، فسوف يحول جسمك 3500 سعرة حرارية من الطاقة المخزنة ، وستفقد رطلًا واحدًا من الدهون.


هل يهم "نوع" السعرات الحرارية؟
لغرض وحيد هو زيادة الوزن أو إنقاصه ، الحقيقة البسيطة هي أنه لا يهم ما إذا كانت السعرات الحرارية التي تستهلكها تأتي من الكربوهيدرات أو البروتينات أو الدهون. السعرات الحرارية هي كالوري بغض النظر عن مصدرها. ستزداد وزنك دائمًا إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرق ، أو تفقد وزنك إذا حرقت سعرات حرارية أكثر مما تتناوله.

ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن جسمك يحتاج إلى بعض العناصر الغذائية من أجل الأداء في المستوى الأمثل ولكي تظل بصحة جيدة. لهذا الغرض ، يوصي العلماء بتناول بعض الأطعمة أو تجنبها.


ناقش هذا المقال!
لا تتردد في الانضمام إلى مناقشة منتدى علم الأحياء لهذه المقالة هنا:
ما هي السعرات الحرارية؟ قد تتفاجأ!

تذكر: يمكنك أيضًا متابعة علم الأحياء في BellaOnline على Facebook و Twitter:

حقوق الطبع والنشر للمحتوى ونسخة 2021 بواسطة Deborah Watson-Novacek. كل الحقوق محفوظة.
كتب هذا المحتوى ديبورا واتسون نوفاك. إذا كنت ترغب في استخدام هذا المحتوى بأي طريقة ، فأنت بحاجة إلى إذن كتابي. اتصل بإدارة BellaOnline للحصول على التفاصيل.


هل تصبح الكربوهيدرات دهون الجسم؟

آه ، الكربوهيدرات الضعيفة ، التي تضر بالأنظمة الغذائية مثل نظام أتكينز والنظام الغذائي الكيتون. ومع ذلك ، فإن الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم - في الواقع عضلاتك وخلايا دماغك تفضل الكربوهيدرات أكثر من مصادر الطاقة الأخرى (الدهون الثلاثية والدهون على سبيل المثال). للإجابة على سؤالك: تشير الأبحاث التي أُنجزت على مدى العقود العديدة الماضية إلى أنه إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا مناسبًا لمستويات نشاطك اليومي ، فإن القليل من الكربوهيدرات أو معدومًا يتم تحويله إلى دهون في جسمك. بالنسبة لمعظم الناس (ما لم يكن لديك اضطراب في التمثيل الغذائي) عندما تتناول الكربوهيدرات ، يتم هضمها ، وتقسيمها إلى الجلوكوز ، ثم نقلها إلى جميع الخلايا في جسمك. ثم يتم استقلابها واستخدامها لدعم العمليات الخلوية. إذا كنت نشطًا وتناولت الطعام بشكل مناسب لمستوى نشاطك ، فإن معظم الكربوهيدرات التي تستهلكها يتم حرقها بشكل أو بآخر على الفور.

هناك نوعان من التحذيرات هنا: أولاً ، إذا كنت تتناول سعرات حرارية أكثر بكثير مما تحرقه في اليوم ، فعندئذٍ نعم ، سيحول الكبد السعرات الحرارية الزائدة من الكربوهيدرات إلى دهون ثانيًا ، ولن يتم تكوين جميع الكربوهيدرات على قدم المساواة. إذا كنت تستهلك الكثير من السعرات الحرارية من السكريات البسيطة مثل السكروز والفركتوز (فكر في المشروبات الغازية المحلاة بالسكر وشراب الذرة عالي الفركتوز) ، فإن جسمك سيأخذ بعض هذه السكريات بسهولة ويحولها إلى دهون ثلاثية (دهون) في الكبد.

ما يحدث ل إفراط السعرات الحرارية التي تأتي من الكربوهيدرات؟ تعتمد الإجابة على عدة أشياء: نوع الكربوهيدرات التي تناولتها ، والجينات ، وكذلك عدد السعرات الحرارية الإضافية التي نتحدث عنها. بالنسبة لأولئك الذين يتناولون نظامًا غذائيًا متوازنًا ولا يعانون من اضطرابات التمثيل الغذائي ، يتم تحويل الكربوهيدرات الغذائية الزائدة عن طريق الكبد إلى سلاسل معقدة من الجلوكوز تسمى الجليكوجين. يتم تخزين الجليكوجين في خلايا الكبد والعضلات وهو مصدر ثانوي للطاقة لتوزيع الجلوكوز في الدم بحرية. عندما ينفد الجلوكوز في مجرى الدم من جسمك ، سيبدأ في تكسير واستقلاب الجليكوجين للحصول على الطاقة. A body typically has blood glucose levels that can sustain all cellular processes for three to four hours — if you don’t eat in that time frame, your body will begin to break down the glycogen it has stored in order to keep you running.

Glycogen is one of the reasons why we don’t need to eat every fifteen to twenty minutes, and carbohydrates are easily converted to glycogen stores, then broken down and burned when you need more energy. If you saturate your body with an excessively high number of calories and the majority of these calories are from carbohydrates, then the excess carbs are converted into fat, or adipose tissue, for longer term storage. The process of conversion to fat occurs first in the liver and only after a significant period will your adipose tissue begin to expand.

Most dietitians recommend that about 50 percent of your daily calories come from carbohydrates, and many carbohydrate sources such as carrots, sweet potatoes, berries, and apples not only give your body and brain necessary fuel, but also deliver essential vitamins and nutrients.

So, although the media or diet companies claim that carbs are responsible for fat gain, the research doesn’t support this blanket statement. Carbs are an important foundation to a healthy and active lifestyle and can be quite nutritious!


Why people become overweight

Everyone knows some people who can eat ice cream, cake, and whatever else they want and still not gain weight. At the other extreme are people who seem to gain weight no matter how little they eat. لماذا ا؟ What are the causes of obesity? What allows one person to remain thin without effort but demands that another struggle to avoid gaining weight or regaining the pounds he or she has lost previously?

On a very simple level, your weight depends on the number of calories you consume, how many of those calories you store, and how many you burn up. But each of these factors is influenced by a combination of genes and environment. Both can affect your physiology (such as how fast you burn calories) as well as your behavior (the types of foods you choose to eat, for instance). The interplay between all these factors begins at the moment of your conception and continues throughout your life.

The calorie equation

The balance of calories stored and burned depends on your genetic makeup, your level of physical activity, and your resting energy expenditure (the number of calories your body burns while at rest). If you consistently burn all of the calories that you consume in the course of a day, you will maintain your weight. If you consume more energy (calories) than you expend, you will gain weight.

Excess calories are stored throughout your body as fat. Your body stores this fat within specialized fat cells (adipose tissue) — either by enlarging fat cells, which are always present in the body, or by creating more of them. If you decrease your food intake and consume fewer calories than you burn up, or if you exercise more and burn up more calories, your body will reduce some of your fat stores. When this happens, fat cells shrink, along with your waistline.

Genetic influences

To date, more than 400 different genes have been implicated in the causes of overweight or obesity, although only a handful appear to be major players. Genes contribute to the causes of obesity in many ways, by affecting appetite, satiety (the sense of fullness), metabolism, food cravings, body-fat distribution, and the tendency to use eating as a way to cope with stress.

The strength of the genetic influence on weight disorders varies quite a bit from person to person. Research suggests that for some people, genes account for just 25% of the predisposition to be overweight, while for others the genetic influence is as high as 70% to 80%. Having a rough idea of how large a role genes play in your weight may be helpful in terms of treating your weight problems.

How much of your weight depends on your genes?

Genes are probably a significant contributor to your obesity if you have most or all of the following characteristics:

  • You have been overweight for much of your life.
  • One or both of your parents or several other blood relatives are significantly overweight. If both of your parents have obesity, your likelihood of developing obesity is as high as 80%.
  • You can't lose weight even when you increase your physical activity and stick to a low-calorie diet for many months.

Genes are probably a lower contributor for you if you have most or all of the following characteristics:

  • You are strongly influenced by the availability of food.
  • You are moderately overweight, but you can lose weight when you follow a reasonable diet and exercise program.
  • You regain lost weight during the holiday season, after changing your eating or exercise habits, or at times when you experience psychological or social problems.

These circumstances suggest that you have a genetic predisposition to be heavy, but it's not so great that you can't overcome it with some effort.

At the other end of the spectrum, you can assume that your genetic predisposition to obesity is modest if your weight is normal and doesn't increase even when you regularly indulge in high-calorie foods and rarely exercise.

People with only a moderate genetic predisposition to be overweight have a good chance of losing weight on their own by eating fewer calories and getting more vigorous exercise more often. These people are more likely to be able to maintain this lower weight.

What are thrifty genes?

When the prey escaped or the crops failed, how did our ancestors survive? Those who could store body fat to live off during the lean times lived, and those who couldn't, perished. This evolutionary adaptation explains why most modern humans — about 85% of us — carry so-called thrifty genes, which help us conserve energy and store fat. Today, of course, these thrifty genes are a curse rather than a blessing. Not only is food readily available to us nearly around the clock, we don't even have to hunt or harvest it!

In contrast, people with a strong genetic predisposition to obesity may not be able to lose weight with the usual forms of diet and exercise therapy. Even if they lose weight, they are less likely to maintain the weight loss. For people with a very strong genetic predisposition, sheer willpower is ineffective in counteracting their tendency to be overweight. Typically, these people can maintain weight loss only under a doctor's guidance. They are also the most likely to require weight-loss drugs or surgery.

The prevalence of obesity among adults in the United States has been rising since the 1970s. Genes alone cannot possibly explain such a rapid rise. Although the genetic predisposition to be overweight varies widely from person to person, the rise in body mass index appears to be nearly universal, cutting across all demographic groups. These findings underscore the importance of changes in our environment that contribute to the epidemic of overweight and obesity.

Environmental causes of obesity

Genetic factors are the forces inside you that help you gain weight and stay overweight environmental factors are the outside forces that contribute to these problems. They encompass anything in our environment that makes us more likely to eat too much or exercise too little. Taken together, experts think that environmental factors are the driving force for the causes of obesity and its dramatic rise.

Environmental influences come into play very early, even before you're born. Researchers sometimes call these in-utero exposures "fetal programming." Babies of mothers who smoked during pregnancy are more likely to become overweight than those whose mothers didn't smoke. The same is true for babies born to mothers who had diabetes. Researchers believe these conditions may somehow alter the growing baby's metabolism in ways that show up later in life.

After birth, babies who are breast-fed for more than three months are less likely to have obesity as adolescents compared with infants who are breast-fed for less than three months.

Childhood habits often stick with people for the rest of their lives. Kids who drink sugary sodas and eat high-calorie, processed foods develop a taste for these products and continue eating them as adults, which tends to promote weight gain. Likewise, kids who watch television and play video games instead of being active may be programming themselves for a sedentary future.

Many features of modern life promote weight gain. In short, today's "obesogenic" environment encourages us to eat more and exercise less. And there's growing evidence that broader aspects of the way we live — such as how much we sleep, our stress levels, and other psychological factors — can affect weight as well.

The food factor as one of the causes of obesity

According to the Centers for Disease Control and Prevention (CDC), Americans are eating more calories on average than they did in the 1970s. Between 1971 and 2000, the average man added 168 calories to his daily fare, while the average woman added 335 calories a day. What's driving this trend? Experts say it's a combination of increased availability, bigger portions, and more high-calorie foods.

Practically everywhere we go — shopping centers, sports stadiums, movie theaters — food is readily available. You can buy snacks or meals at roadside rest stops, 24-hour convenience stores, even gyms and health clubs. Americans are spending far more on foods eaten out of the home: In 1970, we spent 27% of our food budget on away-from-home food by 2006, that percentage had risen to 46%.

In the 1950s, fast-food restaurants offered one portion size. Today, portion sizes have ballooned, a trend that has spilled over into many other foods, from cookies and popcorn to sandwiches and steaks. A typical serving of French fries from McDonald's contains three times more calories than when the franchise began. A single "super-sized" meal may contain 1,500–2,000 calories — all the calories that most people need for an entire day. And research shows that people will often eat what's in front of them, even if they're already full. Not surprisingly, we're also eating more high-calorie foods (especially salty snacks, soft drinks, and pizza), which are much more readily available than lower-calorie choices like salads and whole fruits. Fat isn't necessarily the problem in fact, research shows that the fat content of our diet has actually gone down since the early 1980s. But many low-fat foods are very high in calories because they contain large amounts of sugar to improve their taste and palatability. In fact, many low-fat foods are actually higher in calories than foods that are not low fat.

The exercise equation

The government's current recommendations for exercise call for an hour of moderate to vigorous exercise a day. But fewer than 25% of Americans meet that goal.

Our daily lives don't offer many opportunities for activity. Children don't exercise as much in school, often because of cutbacks in physical education classes. Many people drive to work and spend much of the day sitting at a computer terminal. Because we work long hours, we have trouble finding the time to go to the gym, play a sport, or exercise in other ways.

Instead of walking to local shops and toting shopping bags, we drive to one-stop megastores, where we park close to the entrance, wheel our purchases in a shopping cart, and drive home. The widespread use of vacuum cleaners, dishwashers, leaf blowers, and a host of other appliances takes nearly all the physical effort out of daily chores and can contribute as one of the causes of obesity.

The trouble with TV: Sedentary snacking

The average American watches about four hours of television per day, a habit that's been linked to overweight or obesity in a number of studies. Data from the National Health and Nutrition Examination Survey, a long-term study monitoring the health of American adults, revealed that people with overweight and obesity spend more time watching television and playing video games than people of normal weight. Watching television more than two hours a day also raises the risk of overweight in children, even in those as young as three years old.

Part of the problem may be that people are watching television instead of exercising or doing other activities that burn more calories (watching TV burns only slightly more calories than sleeping, and less than other sedentary pursuits such as sewing or reading). But food advertisements also may play a significant role. The average hour-long TV show features about 11 food and beverage commercials, which encourage people to eat. And studies show that eating food in front of the TV stimulates people to eat more calories, and particularly more calories from fat. In fact, a study that limited the amount of TV kids watched demonstrated that this practice helped them lose weight — but not because they became more active when they weren't watching TV. The difference was that the children ate more snacks when they were watching television than when doing other activities, even sedentary ones.

Stress and related issues

Obesity experts now believe that a number of different aspects of American society may conspire to promote weight gain. Stress is a common thread intertwining these factors. For example, these days it's commonplace to work long hours and take shorter or less frequent vacations. In many families, both parents work, which makes it harder to find time for families to shop, prepare, and eat healthy foods together. Round-the-clock TV news means we hear more frequent reports of child abductions and random violent acts. This does more than increase stress levels it also makes parents more reluctant to allow children to ride their bikes to the park to play. Parents end up driving kids to play dates and structured activities, which means less activity for the kids and more stress for parents. Time pressures — whether for school, work, or family obligations — often lead people to eat on the run and to sacrifice sleep, both of which can contribute to weight gain.

Some researchers also think that the very act of eating irregularly and on the run may be another one of the causes of obesity. Neurological evidence indicates that the brain's biological clock — the pacemaker that controls numerous other daily rhythms in our bodies — may also help to regulate hunger and satiety signals. Ideally, these signals should keep our weight steady. They should prompt us to eat when our body fat falls below a certain level or when we need more body fat (during pregnancy, for example), and they should tell us when we feel satiated and should stop eating. Close connections between the brain's pacemaker and the appetite control center in the hypothalamus suggest that hunger and satiety are affected by temporal cues. Irregular eating patterns may disrupt the effectiveness of these cues in a way that promotes obesity.

Similarly, research shows that the less you sleep, the more likely you are to gain weight. Lack of sufficient sleep tends to disrupt hormones that control hunger and appetite and could be another one of the causes of obesity. In a 2004 study of more than 1,000 volunteers, researchers found that people who slept less than eight hours a night had higher levels of body fat than those who slept more, and the people who slept the fewest hours weighed the most.

Stress and lack of sleep are closely connected to psychological well-being, which can also affect diet and appetite, as anyone who's ever gorged on cookies or potato chips when feeling anxious or sad can attest. Studies have demonstrated that some people eat more when affected by depression, anxiety, or other emotional disorders. In turn, overweight and obesity themselves can promote emotional disorders: If you repeatedly try to lose weight and fail, or if you succeed in losing weight only to gain it all back, the struggle can cause tremendous frustration over time, which can cause or worsen anxiety and depression. A cycle develops that leads to greater and greater obesity, associated with increasingly severe emotional difficulties.

To find weight loss solutions that can be tailored to your needs, buy the Harvard Special Health Report Lose Weight and Keep It Off.


Do fat-adapted diets work?

But despite the hype, little evidence suggests that fat-adapted diets really improve athletic performance.

When the body doesn't have enough carbohydrates, it does increase its breakdown of fat, according to a 2015 study in the journal Metabolism Clinical and Experimental. In that study, ultra-endurance marathoners who were on an extremely low-carb diet could burn fat at twice the rate of those who were on a high-carb diet.

Still, low-carb, high-fat diets almost always lead to lower performance, according to more than a dozen studies conducted from 1960s to the 2000s. Because fat metabolism requires more chemical reactions in cells than metabolizing carbs does, it takes longer to produce the same amount of energy, meaning people who switch to burning fat can only exercise at a lower intensity compared to those who are burning carbs. [Infographic: What Is VO2 Max?]

In some of the most definitive work on this subject, Louise Burke, an exercise physiologist at the Australian Institute of Sport, and her colleagues conducted a study of low-carbohydrate and high-carbohydrate diets for elite race walkers. Her work has found that low-carb diets reduced performance.

And cycling between a low- and high-carb diet, as many mixed martial artists may do, probably doesn't help performance either, said Melinda Manore, a biologist and nutrition scientist at Oregon State University who studies how exercise affects nutritional needs.

That's because going on a low-carb diet changes how many enzymes the body makes to burn carbohydrates, and it can take several days to reverse this. On the day of a fight, for instance, people on a low-carb diet won't be able to utilize their glycogen stores as well to perform at high intensity, she said.

Fat-adapted diets may work OK for some ultramarathoners or extreme endurance athletes who need to work out at low intensity for long periods of time. However, studies also suggest that people on high-carb diets can get excellent results in similar endurance challenges, Jeukendrup said.

Beyond that, low-carb diets are often difficult to follow. Consuming no carbs means no fruits, veggies or whole grains, Manore said. One of the competitive race walkers in Burke's study took to eating sticks of butter, according to a recent interview.

"Most athletes hate it. They can't stay on it. They don't feel good," Manore said. "It's just not practical."

Editor's Note: This story was edited to update Asker Jeukendrup's affiliation. He is no longer with the Gatorade Sports Science Institute.



تعليقات:

  1. Avery

    يوم جيد!

  2. Koby

    ماذا عن الفكر المجنون؟

  3. Zumuro

    يوم جيد!

  4. Turan

    رائع ... كان من الممتع القراءة

  5. Gildas

    أوهام الحمى التي

  6. Kizil

    بيننا نتحدث ، أود أن أطلب مساعدة مستخدمي هذا المنتدى.

  7. Kasar

    ليس من الواضح ، أنا لا أجادل



اكتب رسالة