معلومة

4.3: الأكل الصحي - علم الأحياء

4.3: الأكل الصحي - علم الأحياء


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

قانون الموازنة

إذا كنت تمارس اليوجا ، فأنت تعلم أن أوضاع اليوجا مثل الوقوف على الرأس الموضحة هنا يمكن أن تساعدك على تطوير توازن جيد. يمكن أن يؤدي التوازن الجيد بدوره إلى تقليل مخاطر السقوط والإصابات. نوع آخر من التوازن مهم لضمان تمتعك بصحة جيدة والوقاية من الأمراض ، وهذا النوع من التوازن هو التوازن في نظامك الغذائي. يتطلب تحقيق التوازن الغذائي الأكل الصحي.

فوائد الأكل الصحي

يبدو الأمر وكأنه شيء قد يقوله بائع زيت الأفعى ، لكنه صحيح: الأكل الصحي هو الدواء الشافي للعديد من الأمراض التي تصيب الإنسان. يقلل النظام الغذائي الصحي من خطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع 2 وهشاشة العظام والسرطان. ليس من المستغرب أنه يطيل أيضًا طول العمر. في الواقع ، النظام الغذائي غير الصحي هو أحد الأسباب الرئيسية للوفاة التي يمكن الوقاية منها. النظام الغذائي الصحي له أيضًا فوائد للصحة العقلية. قد يوقف أو يقلل من خطر الإصابة بالخرف وله تأثير إيجابي على الذاكرة.

النظام الغذائي والتغذية

إذا كنت تتبع عادات غذائية صحية وتمارس تمارين رياضية كافية ، فمن المحتمل أن تحصل على تغذية جيدة. تغذية هي عملية تناول العناصر الغذائية في الطعام واستخدامها للنمو والتمثيل الغذائي والإصلاح. تتطلب التغذية الجيدة تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات بكمية مناسبة من الطاقة الغذائية (السعرات الحرارية) لموازنة استخدام الطاقة.

توازن العناصر الغذائية وكثافة العناصر الغذائية

إن تناول مجموعة واسعة من الأطعمة ، وخاصة الفواكه والخضروات ، هو أساس الأكل الصحي. يساعد ذلك في ضمان تناول مجموعة كبيرة من العناصر الغذائية. ومع ذلك ، لا يوجد سوى كمية محدودة من الطعام يمكنك تناولها في يوم واحد دون استهلاك الكثير من السعرات الحرارية. من أجل زيادة عدد العناصر الغذائية التي تتناولها ، تحتاج إلى إنفاق "ميزانية السعرات الحرارية" بحكمة عن طريق اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية كثافة المغذيات. تشير كثافة المغذيات إلى مقدار المغذيات التي يوفرها طعام معين ، بالنسبة إلى كتلة الطعام أو عدد السعرات الحرارية التي يوفرها. خذ بعين الاعتبار فيتامين ك كمثال. القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين ك للبالغين 90 ميكروجرام. يوفر كل من الكرنب والخس الجليدي فيتامين ك. كوب من الخس الجليدي يوفر حوالي 50 ميكروغرام من فيتامين ك يوفر كوب من الكرنب أكثر من 1000 ميكروغرام من فيتامين ك. لذلك ، يحتوي الكرنب على حوالي 20 ضعف كثافة العناصر الغذائية لفيتامين K مثل الخس. الفاصوليا السوداء ، في الصورة أدناه ، هي مثال جيد آخر للطعام الغني بالمغذيات.

توازن الطاقة وكثافة الطاقة

تتطلب التغذية الجيدة أيضًا تحقيق توازن الطاقة. توازن الطاقة هو توازن بين الطاقة المستهلكة في الغذاء والطاقة المنفقة في التمثيل الغذائي والنشاط البدني. إذا تم تناول المزيد من الطاقة كغذاء أكثر مما يستخدم في التمثيل الغذائي والنشاط ، فسيتم تخزين الطاقة الزائدة على شكل دهون. ينتج عن 3500 سعرة حرارية إضافية من الطاقة الغذائية تخزين ما يقرب من نصف كيلوغرام (1 رطل) من دهون الجسم. إذا تم استهلاك طاقة أقل مما هو مستخدم ، فيمكن استخدام الدهون المخزنة للحصول على الطاقة. يلعب الدماغ البشري ، وخاصة منطقة ما تحت المهاد ، دورًا رئيسيًا في تنظيم توازن الطاقة. بناءً على الإشارات البيوكيميائية من الجسم ، يولد الوطاء إحساسًا بالجوع أو الشبع حسب الحاجة للحفاظ على توازن الطاقة.

يعتمد توازن الطاقة على أكثر من الجوع والشبع. يعتمد أيضًا على الخيارات الغذائية وعادات الأكل ومستويات النشاط. لتحقيق توازن الطاقة ، من المهم مراعاة كثافة الطاقة في الطعام. كثافة الطاقة يشير إلى عدد السعرات الحرارية التي يوفرها الطعام لكل جرام (أو أونصة). الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات أو البروتينات هي عمومًا أقل كثافة للطاقة من الأطعمة الغنية بالدهون. توفر الكربوهيدرات والبروتينات 4 سعرات حرارية من الطاقة لكل جرام ، بينما توفر الدهون 9 سعرات حرارية من الطاقة لكل جرام. ومع ذلك ، ضمن فئات المغذيات ، هناك تباين كبير في كثافة الطاقة للأطعمة. على سبيل المثال ، الفواكه غنية بالكربوهيدرات التي يستخدمها الجسم للحصول على الطاقة. يعد كل من البطيخ والتين ثمارًا ويوفران الطاقة ، ولكن أوقية من البطيخ توفر فقط حوالي 8 سعرات حرارية من الطاقة ، بينما توفر أوقية التين حوالي 80 سعرًا حراريًا من الطاقة. هذا يعني أن التين يحتوي على 10 أضعاف كثافة الطاقة الموجودة في شمام الكسابا.

سوء التغذية

يشار إلى التغذية السيئة باسم سوء التغذية. قد تجعلك كلمة سوء التغذية تفكر في أطفال يتضورون جوعاً في إفريقيا ليس لديهم ما يكفي من الطعام لتناوله. هذا النوع من سوء التغذية يسمى نقص التغذية ، وهو مشكلة غذائية رئيسية في البلدان النامية. يحدث نقص التغذية عادةً بسبب عدم كفاية تناول الطاقة ، وغالبًا ما يقترن بنوبات متكررة من الأمراض المعدية. عادة ما يؤدي إلى نقص الوزن بالنسبة لطولهم ، ويؤدي عادةً إلى فشل النمو عند الأطفال.

نقص التغذية هو نوع واحد فقط من سوء التغذية. يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الطعام أيضًا إلى سوء التغذية ، وفي هذه الحالة الإفراط في التغذية. هذه هي المشكلة الغذائية الرئيسية في البلدان المتقدمة. عادة ما ينتج الإفراط في التغذية عن تناول الطاقة المفرط إلى جانب عدم كفاية استهلاك الطاقة في النشاط البدني. يؤدي الإفراط في التغذية عادةً إلى زيادة الوزن أو السمنة (انظر الشكل ( PageIndex {3} )). ترتبط السمنة بمجموعة من المشاكل الصحية والأمراض ، بما في ذلك متلازمة التمثيل الغذائي ، وأمراض القلب والأوعية الدموية ، ومرض السكري من النوع 2 ، وبعض أنواع السرطان ، من بين أمور أخرى.

التغذية غير المتوازنة هي نوع آخر من سوء التغذية. في هذه الحالة ، يحتوي النظام الغذائي على الكثير أو لا يحتوي على قدر كافٍ من العناصر الغذائية المحددة بخلاف الطاقة. غالبًا ما يحدث هذا النوع من سوء التغذية مع نقص التغذية. ومع ذلك ، ليس من الضروري أن يعاني الشخص من نقص التغذية بسبب نقص العناصر الغذائية المحددة. قد يعاني الأشخاص الذين يتناولون كمية كافية من الطعام وحتى الأشخاص الذين يعانون من الإفراط في التغذية من عدم توازن التغذية. قد يؤدي الحصول على الكثير من العناصر الغذائية الخاصة أو عدم كفايتها إلى الإصابة بأمراض أو مشاكل صحية أخرى. على سبيل المثال ، قد يؤدي تناول فيتامين أ غير الكافي إلى الإصابة بالعمى ، في حين أن الإفراط في تناول فيتامين أ يمكن أن يكون سامًا. وبالمثل ، قد يساهم نقص الكالسيوم الغذائي في هشاشة العظام ، في حين أن الكثير من الكالسيوم يمكن أن يسبب حصوات الكلى.

الاحتياجات الغذائية

الهدف من الأكل الصحي هو تناول الكمية المناسبة من كل عنصر غذائي لتلبية احتياجات المغذيات والطاقة. تحدد إدارة الغذاء والدواء القيم اليومية الموصى بها للبالغين (DV) لمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية ، بناءً على نظام غذائي يومي يحتوي على 2000 سعرة حرارية. القيم الموجودة في الجدول هي قيم متوسطة. المقدار الدقيق لكل عنصر غذائي قد تختلف احتياجاته الفردية ، اعتمادًا على عوامل ، مثل العمر والجنس. تحتوي المراحل المختلفة من مرحلة البلوغ على احتياجات غذائية مختلفة للعديد من العناصر الغذائية ، ويحتاج الذكور إلى حد ما إلى العديد من العناصر الغذائية أكثر من الإناث في معظم الأعمار ، ويرجع ذلك أساسًا إلى الفروق بين الجنسين في حجم الجسم. تشمل العوامل الأخرى التي تؤثر على الاحتياجات الغذائية الفردية الحالة الصحية ومستوى النشاط. قد يحتاج الأشخاص ذوو الصحة السيئة إلى بعض العناصر الغذائية بكميات أكبر. يحتاج الأشخاص النشيطون للغاية إلى الحصول على المزيد من الطاقة من المغذيات الكبيرة في نظامهم الغذائي.

هناك الكثير من العناصر الغذائية والقيم اليومية. قد يبدو تناول الطعام لتلبية كل هذه الاحتياجات الغذائية بمثابة تحدٍ كبير. هل تحتاج إلى تتبع المحتوى الغذائي لكل شيء تأكله لضمان تلبية احتياجاتك من العناصر الغذائية؟ لحسن الحظ ، الجواب لا. الأكل الصحي أسهل بكثير من ذلك. ما عليك سوى استخدام MyPlate وملصقات حقائق التغذية واتباع النصائح أدناه. سيساعد هذا النهج في ضمان تلبية احتياجاتك الغذائية.

طبقي

واحدة من أكثر الأدوات المفيدة للأكل الصحي هي طبقي، الذي يظهر أدناه. هذا دليل مرئي للأكل الصحي تم تطويره من قبل وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) في عام 2011. يحل MyPlate محل دليل MyPyramid السابق من وزارة الزراعة الأمريكية ويسهل تطبيقه على الأكل اليومي. يصور MyPlate النسب النسبية لأنواع مختلفة من الأطعمة التي يجب أن تتناولها في كل وجبة (أو بشكل تراكمي بحلول نهاية اليوم). يتم اختيار الأطعمة من خمس مجموعات غذائية مختلفة: الخضروات والفواكه والحبوب (مثل الحبوب أو الخبز أو المعكرونة) والبروتينات (مثل اللحوم والأسماك والبقوليات) ومنتجات الألبان (مثل الحليب أو الجبن أو الزبادي) .

وفقًا لـ MyPlate ، يجب أن يكون نصف الطعام الموجود في طبقك من الخضار والفواكه ، والنصف الآخر يجب أن يكون من الحبوب والبروتينات. يجب أن ترافق كل وجبة أيضًا حصة من أحد منتجات الألبان. قد تتضمن الوجبة التي تعتمد على MyPlate حصة من اللفت والتفاح وساندويتش الديك الرومي وكوبًا من الحليب. فكر في بعض وجباتك النموذجية. هل تتطابق مع MyPlate؟ إذا لم يكن كذلك ، فكيف يمكنك تعديلها للحصول على النسب الصحيحة من الأطعمة من كل مجموعة غذائية؟

ملصقات حقائق التغذية

إذا كنت مثل معظم الأمريكيين ، فأنت تعتمد بشكل كبير على الأطعمة المعبأة والمعالجة. على الرغم من أن الحد من هذه الأطعمة في نظامك الغذائي يعد هدفًا جيدًا ، إلا أنه في هذه الأثناء ، استخدم ملصقات حقائق التغذية الموجودة على هذه الأطعمة. يعطي ملصق حقائق التغذية ، مثل الملصق أعلاه ، محتوى العناصر الغذائية ومكوناتها في الطعام ويسهل اختيار أفضل الخيارات. يمكن أن تساعدك نظرة سريعة على حقائق التغذية في اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية التي من المحتمل أن تحتاج إلى المزيد منها (مثل الألياف والبروتين) وقليلة العناصر الغذائية التي ربما تحتاج إلى كميات أقل منها (مثل الصوديوم والسكر). يمكن أن يساعدك التحقق من قائمة المكونات الموجودة على الملصقات في اختيار المواد الغذائية التي تحتوي على أكثر المكونات المغذية ، مثل الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المصنعة.

يشير ملصق التغذية النموذجي في الشكل ( PageIndex {5} ) إلى أن حصة هذا الطعام تبلغ 55 جم (مع حوالي 8 حصص في العبوة). كل وجبة تحتوي على:

  • 230 سعرة حرارية (40 سعرة حرارية من الدهون)
  • 8 غرام دهون إجمالية (تشكل 12٪ من الدهون الموصى بها في اليوم)
    • 1 غرام من إجمالي هذه الدهون عبارة عن دهون مشبعة (تشكل 5٪ من القيمة اليومية)
    • 0 غرام دهون متحولة
  • 0 ملغ كوليسترول (0٪ من القيمة اليومية)
  • 160 مجم صوديوم (7٪ من القيمة اليومية)
  • 37 جم كربوهيدرات إجمالية (12٪ من القيمة اليومية)
    • 4 جرام من الألياف الغذائية (16٪ من القيمة اليومية)
    • 1 جم سكريات
  • 3 جم بروتينات
  • 10٪ من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين أ
  • 8٪ من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين سي
  • 20٪ من القيمة اليومية الموصى بها من الكالسيوم
  • 45٪ من القيمة اليومية الموصى بها من الحديد

نصائح لتناول الطعام الصحي

يمكن أن تساعدك النصائح التالية في تحقيق توازن الطاقة مع تلبية احتياجاتك الغذائية.

  • تناول عدة وجبات صغيرة على مدار اليوم بدلاً من بضع وجبات أكبر. كثرة تناول الطعام يحافظ على استقرار الطاقة ، والجلوكوز في الدم ، ومستويات الأنسولين.
  • قم باختيارات غذائية صحية. حاول أن تأكل الأطعمة الكاملة بدلاً من الأطعمة المصنعة. تحتوي الأطعمة الكاملة على مغذيات أكثر من الأطعمة المصنعة. تحتفظ الأطعمة النيئة بشكل عام بالعناصر الغذائية أكثر من الأطعمة المطبوخة. بشكل عام ، حاول أن تأكل المزيد من الأطعمة النباتية وأطعمة حيوانية أقل.
  • قم باختيارات الحبوب الصحية. حاول أن تجعل نصف حباتك على الأقل من الحبوب الكاملة. اختر الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة المدرجة كمكون رئيسي. تجنب الأطعمة التي تحتوي على الحبوب المصنعة بشكل أساسي أو فقط ، مثل الدقيق الأبيض أو الأرز الأبيض. قم بتضمين مجموعة متنوعة من الحبوب ، مثل الأرز والشوفان والقمح.
  • اختر فواكه وخضروات صحية. قم بتضمين مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات ذات اللون الأخضر والأصفر والأحمر والبرتقالي ، مثل تلك الموضحة أدناه. هذه الأطعمة غنية بالفيتامينات والمواد الكيميائية النباتية. استهلك الفاكهة الكاملة بدلًا من العصائر. الفاكهة الكاملة تحتوي على نسبة عالية من الألياف وأكثر إشباعًا وقد تحتوي أيضًا على نسبة أقل من السكر. تشمل الفواكه الغنية بالألياف البرقوق والبرقوق.
  • الجمع بين الأحماض الأمينية في الأطعمة النباتية. التركيبات الصحيحة ، مثل الفول والأرز ، تصنع بروتينات كاملة مع جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. لا يجب تناول هذين الطعامين في نفس الوجبة ليستخدمهما الجسم معًا.
  • قلل من تناول السكر والملح. تحتوي الأطعمة الطازجة بشكل عام على نسبة أقل من هذين المغذيين مقارنة بالأطعمة المصنعة. بالنسبة للأطعمة المعلبة ، اقرأ ملصقات حقائق التغذية واختر الخيارات التي تحتوي على نسبة أقل من الصوديوم والسكريات. ضع في اعتبارك أن السكر قد يأتي بأشكال عديدة ، بما في ذلك شراب الذرة عالي الفركتوز. ضعي محلول الملح ووعاء السكر بعيدًا حتى لا تنجذب إلى إضافة المزيد من الصوديوم أو السكر على المائدة.
  • قلل من الدهون المشبعة. تناول المزيد من الأسماك والبقوليات وقلل من اللحوم الحمراء. استخدم المكسرات والزيوت النباتية بدلاً من الزبدة أو الدهون الأخرى المشتقة من الحيوانات.
  • تحقق دائمًا من الدهون المتحولة على ملصقات حقائق التغذية. حاول تجنب هذه الدهون الاصطناعية الضارة تمامًا.
  • زيادة أحماض أوميغا 3 الدهنية. الأطعمة التي تحتوي على هذه الأحماض الدهنية الأساسية تشمل السلمون والجوز وبذور الكتان وزيت الكانولا.
  • حافظ على رطوبتك. تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء ، مثل الفواكه والخضروات. حاول أيضًا شرب 2 لتر (حوالي 8 أكواب) من السوائل كل يوم. اختر الماء أو المشروبات غير المحلاة مثل الشاي أو القهوة بدلاً من المشروبات المحلاة. المشروبات المحلاة مثل المشروبات الغازية لا تحتوي على مغذيات باستثناء السكر. الاستهلاك المتكرر للمشروبات المحلاة هو عامل خطر رئيسي لمتلازمة التمثيل الغذائي والسمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية.
  • مارس نشاطًا بدنيًا لمدة 30 دقيقة على الأقل معظم أيام الأسبوع. إلى جانب جميع الفوائد الأخرى للتمرينات الرياضية لصحة الإنسان ، مثل قوة العظام والعضلات ، فإن التمارين الرياضية تستخدم الطاقة التي تساعد على موازنة السعرات الحرارية في الطعام.

تقرير اخبارى: علم الأحياء البشري الخاص بي

حمية المنطقة ، حمية فصيلة الدم ، حمية باليو ، حمية الجريب فروت - لا شك أنك سمعت عنها جميعًا. من المؤكد أن مثل هذه الحميات - التي يشار إليها غالبًا باسم الحمية البدائية - تظهر بشكل بارز في وسائل الإعلام ، ويجربها كثير من الناس. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فقد تفكر في تجربة نظام غذائي بدعة بنفسك. ولما لا؟ الحميات المبتدعة جذابة بالتأكيد. غالبًا ما يعدون بفقدان الوزن بسرعة دون ممارسة الرياضة. كما أنها توضح بشكل عام ما يمكنك وما لا يمكنك تناوله بالضبط. هذا يجعل من السهل على بعض الناس أن يستهلكوا كميات أقل على المدى القصير. لكن هل تعمل الحميات الغذائية المبتذلة حقًا ، وهل هي طرق صحية لفقدان الوزن؟

في الواقع ، لا تؤدي معظم الحميات الغذائية إلى خسارة كبيرة في الوزن على المدى الطويل. قد يفقد الناس الكثير من الوزن في البداية ، ولكن من المحتمل أن يكون فقدان الوزن بسبب فقدان الماء بدلاً من الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، فإن العديد من الحميات الغذائية غير صحية لأنها غير متوازنة. عادةً ما يقيدون الأطعمة أو يستبعدونها - مثل الفواكه أو منتجات الألبان أو الحبوب الكاملة - التي يجب أن تكون أساس خطة الأكل الصحي لأنها غنية بالعناصر الغذائية الهامة. في الوقت نفسه ، قد توصي مثل هذه الحميات باستهلاك مفرط لبعض العناصر الغذائية التي يمكن أن تضر بالصحة عند تناولها بكميات كبيرة. على سبيل المثال ، يمكن للأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين أن تضع ضغطاً على الكلى وقد تؤدي إلى حصوات الكلى والنقرس. الحميات الغذائية المبتذلة التي تقتصر على أطعمة معينة سرعان ما تصبح مملة ويصعب الالتزام بها. بشكل عام ، لا يُقصد منها أن تصبح خطة أكل صحية مدى الحياة. بمجرد فقدان الوزن (إذا كان كذلك) ، عادة ما يعود أخصائيو الحميات إلى طرقهم القديمة في الأكل واستعادة الوزن.

كيف يمكنك معرفة ما إذا كان النظام الغذائي هو حمية بدعة؟ اطرح هذه الأسئلة حول هذا الموضوع:

  1. هل يعد النظام الغذائي بفقدان سريع للوزن (> 2 رطل في الأسبوع)؟
  2. هل يدعي النظام الغذائي أن فقدان الوزن سيكون من أجزاء معينة من الجسم (مثل "دهون البطن العنيدة")؟
  3. هل تدعي الحمية أنها تعمل حتى بدون ممارسة الرياضة؟
  4. هل يساعد النظام الغذائي في بيع منتج ، مثل الوجبات الجاهزة أو الحبوب أو الكتب؟
  5. هل يفتقر النظام الغذائي إلى أدلة علمية مثبتة جيدًا لدعم ادعاءاته؟
  6. هل يستخدم النظام الغذائي صورًا "قبل وبعد" أو شهادات من أخصائيو الحميات الفردية "لإثبات" نجاح النظام الغذائي؟
  7. هل يحدد النظام الغذائي الأطعمة "السيئة" والأطعمة "الجيدة"؟
  8. هل يتطلب النظام الغذائي اتباع قائمة طعام صارمة أو خطة وجبات؟
  9. هل يبدو النظام الغذائي أفضل من أن يكون صحيحًا؟

إذا كان بإمكانك الإجابة بـ "نعم" حتى على أحد هذه الأسئلة ، فمن المحتمل أن يكون النظام الغذائي مجرد حمية غذائية. إذا كنت جادًا بشأن إنقاص الوزن بأمان وبشكل دائم ، فتجنب اتباع نظام غذائي بدعة. بدلاً من ذلك ، اتبع التوصيات العامة المتعلقة بالأكل والنشاط البدني الواردة في هذا المفهوم بالإضافة إلى النصائح المحددة التالية.

  • تدرب على التحكم في الجزء. هذا يعني معرفة أحجام الوجبات ، والتي تكون بشكل عام أصغر مما يعتقده معظم الناس. يمكنك استخدام ملصقات حقائق التغذية والجدول أدناه لتجنب زيادة حجم طعامك.
الجدول ( PageIndex {1} ): مقارنات أحجام الوجبات لأنواع مختارة من الأطعمة
نوع الطعاممقارنة حجم الوجبة
الخضار الورقية النيئة
بطاطس مشوية

قبضة صغيرة

الحليب أو الزبادي

فاكهة طازجة

البيسبول

حبوب

خبز

قرص الهوكي

لحمة

دواجن

فأرة الحاسوب

سمكة

دفتر شيكات

جبنه

ستة نرد مكدسة

سمن

سمنة

موت واحد

  • تناول وجبة الإفطار كل يوم ولا تفوت وجبات الطعام. هذا سوف يحافظ على نشاط التمثيل الغذائي الخاص بك حتى تستخدم المزيد من الطاقة. إذا قضيت فترات طويلة دون تناول الطعام ، فإن جسمك يدخل في وضع الجوع ويبدأ في "اكتناز" السعرات الحرارية.
  • انهض عن الأريكة. اختر الأنشطة البدنية التي تستمتع بها حتى تقوم بها بانتظام. التمرين الوحيد الذي ينجح هو التمرين الذي ستقوم به بالفعل. أيضًا ، قم بتضمين المزيد من النشاط البدني طوال اليوم. اركن سيارتك بعيدًا عن وجهتك وامش بقية الطريق. اصعد على الدرج كلما استطعت. قد يتحداك ارتداء عداد الخطى للوصول إلى 10000 خطوة في اليوم الموصى بها.
  • اتبع MyPlate ولكن استخدم لوحة أصغر. إذا كنت تستخدم طبق سلطة بدلاً من طبق العشاء ، على سبيل المثال ، فإن حصة الطعام بنفس الحجم ستبدو أكبر. سوف تأكل أقل دون الشعور بالحرمان.

يجب أن يؤدي اتباع إرشادات الأكل الصحي في هذا المفهوم والنصائح المحددة أعلاه إلى خسارة بطيئة ولكن ثابتة في الوزن بمقدار رطل أو رطلين في الأسبوع. قد يكون فقدان الوزن ببطء أمرًا محبطًا ، ولكن من المرجح أن يظل بعيدًا عن الوزن الذي يفقد بسرعة. لقد استغرق الأمر وقتًا في اكتساب الوزن الزائد ، لذلك سوف يستغرق الأمر وقتًا لتفقده. الطريقة الوحيدة لمنعها هي إنشاء نمط صحي من الأكل والنشاط البدني الذي يمكنك التعايش معه مدى الحياة.

إعادة النظر

  1. لماذا الأكل الصحي مهم لصحة جيدة؟
  2. حدد التغذية. على ماذا تعتمد التغذية الجيدة؟
  3. تعريف سوء التغذية وتحديد أنواع سوء التغذية.
  4. صف بإيجاز معنى الأكل الصحي.
  5. ما هي كثافة المغذيات؟ كيف ترتبط بخيارات الأطعمة المغذية؟
  6. تحديد توازن الطاقة ، وتحديد العوامل التي تنظم أو تؤثر على توازن الطاقة.
  7. ما هي كثافة الطاقة وكيف ترتبط بتوازن الطاقة؟
  8. ما هي القيم اليومية الموصى بها من العناصر الغذائية؟
  9. ضع قائمة بالعوامل التي تؤثر على الاحتياجات الغذائية للأفراد.
  10. وصف MyPlate. ما هي مجموعات الطعام التي تعتمد عليها؟
  11. ما هي المعلومات التي توفرها ملصقات حقائق التغذية؟ كيف يمكن استخدام المعلومات لاختيار أكثر خيارات الأطعمة المغذية؟
  12. أعط نصيحتين لتناول الطعام الصحي.
  13. إذا كان هناك 100 سعرة حرارية لكل 100 جرام من البطاطس المخبوزة ، و 5.5 سعرات حرارية لكل جرام من رقائق البطاطس ، والتي تتميز بكثافة طاقة أعلى - البطاطس المخبوزة أم رقائق البطاطس؟ اشرح اجابتك.
  14. عند مقارنة نوعين من الفيتامينات المتعددة في المتجر ، ترى أن أحدهما يحتوي على 500٪ من القيمة اليومية لفيتامين معين ، بينما يحتوي الآخر على 100٪ من القيمة اليومية لهذا الفيتامين. هل الشخص الذي يحتوي على 500٪ من القيمة اليومية أفضل بالضرورة لصحتك؟ اشرح اجابتك.
  15. اشرح لماذا من الأفضل لصحتك تناول فواكه كاملة بدلاً من شرب عصائر الفاكهة.

استكشاف المزيد

يشعر الكثير من الناس بالحماسة تجاه تناول الأطعمة الطبيعية والصحية فقط ويطلبون المشورة الغذائية من العديد من المصادر المختلفة. في وقتنا الحالي ، قد يكون من الصعب التمييز بين الحقيقة والخيال ، تعرف على كيفية استهلاك الكوليسترول هنا:


شاهد الفيديو: الغذاء الصحي و الغير صحي (يونيو 2022).


تعليقات:

  1. Durand

    أنا أعتبر، ما هو موضوع مثير جدا للاهتمام. أقترح الجميع المشاركة في المناقشة بشكل أكثر نشاطًا.

  2. Ram

    ما زال ذلك؟

  3. Nabei

    وجهة النظر الاستبدادية ، بشكل مغر

  4. Hasad

    لسوء الحظ ، لا يمكنني مساعدتك ، لكنني متأكد من أنك ستجد الحل الصحيح.



اكتب رسالة